Ko razmišljate o izgubi teže za več kilogramov, morate takoj razmišljati ne samo o dietah, ampak tudi o najučinkovitejših vajah. Ponujam sodobne fitnes klube zelo raznoliko opremo: simulatorji moči, tekalne steze, eliptične simulatorje, stacionarna kolesa, dumbbells, palice in druge možnosti. Toda ali je vse to potrebno za hujšanje brez napak? V mojem profesionalnem videzu - ne! Če nimate možnosti (najpogosteje zaradi pomanjkanja časa), da obiščete fitnes, lahko uporabite zelo učinkovite vaje, ki jih lahko izvajate doma. Tema objave so najboljše vaje za hujšanje doma.
Upoštevajte, da to niso samo naključno izbrane vaje. Te vaje so izbrane na podlagi dolgoletne prakse fitnes trenerja. In vsi so že večkrat dokazali visoko učinkovitost v različnih kompleksih hujšanja in splošnega fizičnega treninga zelo različnih ravni ljudi.
Za začetek malo teorije, ki pojasnjuje bistvo vprašanja.
Kakšne bi morale biti vaje za hujšanje doma?
Niso vse vaje primerne za učinkovito hujšanje, ampak le tiste, ki ustrezajo določenim pravilom. Ker smo doma običajno prikrajšani za uporabo dodatne opreme, bi morale biti vaje za hujšanje precej zapletene. In seveda jih je mogoče izvesti z majhno dodatno težo, ki je lahko doma: dumbbells, palačinke iz dumbbells, Body Bar. Kaj je - navadne steklenice vode!
Vaje za shujšanje bi morale biti zelo energijsko spremenjene. Ugibanje rok z dumbbells, vse vrste enakovrednih oblik na simulatorjih in blok sistemih - vse to ni primerno! Potrebujemo resnične vaje, ki v delo resno vključujejo velike mase mišic. Obremenitev mora biti spodobna, do znojenja in znatno povečan utrip, do globokega diha. V nasprotnem primeru ne bo potrebnih hormonskih premikov v telesu.
Vaje bi morale imeti več stopenj svobode in se ne omejiti na upogibanje v enem sklepu v eni ravnini. Če izvajate prave vaje, ste prisiljeni vzdrževati ravnovesje in obremenitev mišic, za katere sploh niso bili osumljeni! Takšne vaje vključujejo veliko različnih mišic in organov v delo. In to je zelo dobro! Konec koncev to pospeši metabolizem. Vaje je treba usmeriti na različna območja telesa in ne le na problematične, na katerih so gube. Zato pozabite na vaje za hujšanje! Trenirajte celo telo. In na trebušnih mišicah ne pozabite dodatno izvajati 2-3 vaj. Tako takoj rešite veliko težav in ne samo odstranite želodca.
In zadnji. Vaje za hujšanje je treba izvesti v dovolj velikem številu ponovitev: 20-30 ali več! V idealnem primeru do 50-60-krat. Če bodo nekatere vaje težke, bodo vedno na voljo njihovi poenostavljeni analogi. Ne pozabite, da je za hujšanje pomembno, da naredimo veliko ponovitev!
Sedem najboljših vaj za hujšanje
Za vas sem izbral najboljše vaje, ki jih lahko uporabljate doma in v vsakdanjem življenju. Mnoge moje stranke jih zlahka izvajajo v službi, v pisarni, v skladišču, poleg svojega avtomobila med postanki. Te vaje.
Počepi
Običajni počepi, ki se izvajajo pravilno, v zadostnih količinah pa so ena najboljših vaj za hujšanje.
Izvedba počepov
Stojite naravnost, noge rame -širino narazen. Roke se spustijo vzdolž telesa. Zategnite spodnji del hrbta in vrnite malo medenice nazaj. Kolena upognite in dvignite roke naprej ali nad glavo. V spodnjem položaju stegen mora biti vzporedno s tlemi, zadnji del pa je še vedno napet. Spodnji del hrbta ni zaobljen! Pomembno je, da kolena med počepi ne gredo predaleč. Škodljivo je! Da se temu izognete, močneje vzemite medenico in nagnite telo naprej. Ko upognite noge, globoko vdihnite, ko se iztegnete - izdihnite. No, če lahko izvedete vsaj 25-30 počepov. Kul, če 50-70.
Push -pis
Potiskanje s tal je še ena veličastna vaja, ki je na voljo za dobesedno povsod.
Izvedba potisnic
Zavzemite položaj zaustavitve laganja. Če še niste v zelo dobri fizični obliki, uporabite možnosti Push -Up s koleni (glejte povezavo tik spodaj). Roke postavite dovolj široko, najmanj 85-95 cm. Telo in noge naj bodo ena črta. Globno upognite komolce in se poskusite dotikati tla s prsmi. Ne deluje vedno. Toda za to bi si morala prizadevati. Če ga je še težko potisniti, lahko roke upognete do konca, ampak le delno. To je tudi zelo koristno. Ta možnost je pridobljena, ki je kljub temu zelo koristna. Nato poravnajte roke na komolcih. Ponovite potrebno številokrat. Ko upogibate roke, globoko vdihnite. Ko se podaljšate - izdihnite.
Sedenje
To je ena najboljših vaj za hujšanje v trebuhu.
Vadba za sedenje je predvsem trening trebušnih mišic.
Izvajanje vaje
Lezite na športno preprogo, upognite kolena do 90 stopinj, roke iztegnite proti glavi. Nerodno dvignite roke in takoj dvignite telo v sedeči položaj. Nato se gladko vrnite v začetni položaj. Če se vaše noge med izvajanjem sedenja dvignejo, jih priklopite za nekaj težkega predmeta: kavč, omaro itd. Ko dvignete telo, izdihnete, z obratnim gibanjem - vdihnite.
Sedež bi si moral prizadevati za nastopanje v 20-30 ponovitvah. In zagotovo postavite nekaj mehkejšega pod območje križnice, sicer boste to mesto usposobili s številnimi ponovitvami.
Most
Ta vaja pomaga shujšati v zadnjici.
Most je odlično orodje za treniranje mišic zadnjice in zadnjega dela bokov.
Izvajanje vaje
Lezite na preprogo in kolena upognite na kolena na približno desni kot. Med nogami približno 20-30 cm. Zložite roke na trebuh. Nemoteno dvignite in spustite medenico, pri čemer deluje z mišicami nog in zadnjice. Če je vaja dana preveč enostavno, je vredno naložiti dodatno obremenitev na spodnjem trebuhu ali preklopiti na vajo na eni nogi (glejte povezavo tik spodaj).
Ko dvignete medenico, izdihnite pri spuščanju - vdihnite.
V tej vaji je treba izvesti vsaj 20-30 ponovitev.
Burpee
Burpee - Kralj vaj za hujšanje! Toda to je precej težko storiti.
Izvedba burpeeja
Obstaja več možnosti za burpee.
- Burpee za izkušene - klasični potisni -pi + skakalec
- Burpee za povprečno raven - potisni - s koleni + plezanje v stoječi položaj
- Burpee za začetnike - Položaj je poudarek, ki leži + vzpon na stoječi položaj
Na splošno se vse skupaj spusti v položaj zaustavitve in se nato hitro premakne v stoječi položaj. In to večkrat ponovite. Izkušeni ljubitelji fitnesa jo dopolnjujejo s skoki. Manj izkušeni - čim hitreje spremenite položaj telesa.
Dihanje pri izvajanju burpeeja je globoko in ritmično do utripa gibov. V nasprotnem primeru preprosto ne boste živeli do konca pristopa!
Burpee je treba izvesti v dokaj velikem zneskom-najmanj 20-30 krat na pristop.
Planck
Planck je vaja za hujšanje v pasu in trebuhu. Letala so statične vaje za pas in tisk.
Izpolnitev sprednje palice
Zavzemite položaj, da stojite na komolcih. Telo in noge so na isti črti. V tem položaju je treba držati vsaj 30 sekund ali več.
Izpolnitev stranske vrstice
Morali bi zavzeti položaj, da stojite na enem komolcu. Noge naj bodo nameščene druge na drugem. Težje je ohraniti ravnovesje. Naloga je, da se na eni strani zadrži vsaj 30 sekund, nato pa na drugi. To velja za en pristop.
Pri izvajanju plošč lahko dihate. Toda bolje je, da to počnete ritmično, brez odlašanja. Ko se dvignete, lahko stojite v trakovih nekaj minut.
Hoja
Običajni sprehod, ki se izvaja vsak dan, v dobrem tempu, v športnih udobnih čevljih je ena najbolj prijetnih vaj za hujšanje. Samo hodite in uživajte! Kaj bi lahko bilo boljše? Vsak dan bi morali hoditi peš vsaj 30-60 minut. V slabem vremenu lahko nadomestite sprehod s sprehodom na tekalni stezi.
Kako pravilno izvajati vaje za hujšanje
V poljubnem vrstnem redu lahko izvedete tri do štirikrat na teden. Toda pred izvedbo vaj je vredno izvesti kratko toplo.
Število pristopov je dva ali tri. Število ponovitev je 15-25 ali več, odvisno od vaje. Statične vaje - trakovi - izvedite 30 sekund ali več.
In hojo je treba vsak dan izvajati 30-60 minut ali več.
Vaje ni mogoče izvajati naenkrat, ampak jih razbiti v različnih dneh in se vsakodnevno ukvarjati. To je veliko bolj učinkovito!
Zdaj veste dovolj o najučinkovitejših vajah za hujšanje doma. Primer je majhen - uporabite jih v praksi in uživajte v rezultatu. Želim vam uspeh!